Correndo no Calor

O calor está mesmo arrasador, por isso precisamos redobrar a atenção para não sofrermos tanto, seja nos treinamentos ou nas provas.

Precisamos ter cuidados, senão os prejuízos ao nosso corpo podem ser desastrosos.

Para nos prevenirmos algumas regras são básicas:

1. Faça os treinamentos em horários com a temperatura mais amena, como no início da manhã ou final da tarde;

2. Não deixe de se hidratar bem e, se não houver algum apoio externo, leve água para consumo em cintos de hidratação;

3. Não se esqueçam do óculos de sol para a proteção contra os raios UV.

Em um país tropical como o nosso, a prática de atividade física em ambientes com altas temperaturas é extremamente comum, sendo responsável pelo aparecimento de doenças, a maioria resultante de uma resposta fisiológica do próprio organismo.

Adequadamente protegido, o nosso corpo suporta, externamente, temperaturas que variam de 50º C negativos à 100º C positivos, utilizando-se dos seus próprios mecanismos fisiológicos de compensação, de ganho ou perda de calor.

No entanto, as variações da temperatura interna do corpo humano tem um espectro muito restrito, ficando entre os 36º e 40º centígrados. Uma temperatura interna maior que 41º C provoca danos à saúde importantes, às vezes irreversíveis.

Nessas condições o organismo utiliza os seus mecanismos fisiológicos de compensação para perder calor.

São eles irradiação, convecção, condução e evaporação …

Irradiação é o mecanismo mais importante e responsável por 60% da nossa perda de calor. Ocorre em forma de raios infravermelhos, uma onda eletromagnética. A onda eletromagnética é emitida por todos os corpos acima de 0ºC. O corpo humano tanto emite quanto recebe este tipo de onda, sendo que os corpos que tenham uma temperatura maior vão emitir mais do que receber.

Condução é a perda de calor para outros corpos desde que estejam em contato. Incluem-se aí a vestimenta apropriada e as moléculas de ar que estão ao redor do corpo. É responsável por cerca de 18% da perda de calor. Por isso a importância do uso de tecidos nas vestimentas de corrida que se adequem à este fim.

Convecção é a remoção do calor através da corrente de ar. É uma etapa após a condução, devido ao fato do ar ter a tendência de elevar-se. Isto evita que o ar quente fique em contato com a pele, o que prejudicaria a troca de calor. Correr em dias muito quentes quando não sopra nenhuma brisa podemos sentir de forma mais grave os efeitos do calor. Quando existe alguma ventilação, aquele ventinho ou um brisa, as moléculas de ar que estão ao redor do nosso corpo, que já “receberam o nosso calor” e estão saturadas, vão ser substituídas por outras, novas, que terão condições de permitir a troca de calor do nosso corpo com o meio ambiente.

Evaporação é um fenômeno no quais átomos ou moléculas no estado líquido ganham energia suficiente para passar ao estado vapor. Para se ter uma evaporação eficiente é importante a existência de baixa umidade do ar, haja vista que dessa forma menos partículas de ar estão saturadas com vapor de água, possibilitando a troca de calor.

As principais doenças provocadas pelo calor são:

• Hipertermia

• Desidratação

• Insolação

• Alterações cutâneas

• Hiponatremia

Hipertermia

Acontece quando a temperatura corporal ultrapassa os 40 graus. Diversas são as suas causas, e a atividade física em temperaturas extremas é uma delas. A primeira conduta é colocar o atleta em ambiente mais ameno, com sombra e, se possível climatizado. Chamar o apoio médico de urgência e encaminhá-lo a unidade hospitalar mais próxima.

Desidratação

A causa básica é a ingestão insuficiente de água. A perda média diária de um adulto é de 2.5 litros de água, aproximadamente 12 copos de água. A perda se dá através do suor, da respiração, pela urina e fezes.

Existe ainda a perda de eletrólitos, minerais como sódio, potássio e cálcio, que mantém o equilíbrio dos fluidos no corpo. Isso tudo acontece sem a realização de qualquer exercício ou alguma atividade laborativa.

Durante a prática de qualquer atividade física é importante a rehidratação, que será tanto maior quanto maior for a temperatura ambiente e o tempo de atividade. Para atividades com pouco tempo de duração, a reposição de água pode ser suficiente mas, para aquelas com mais de uma hora de duração a reposição de líquidos isotônicos é importante.

Nos dias de competição ou treino com temperatura e umidade relativa do ar elevadas, faça ingestão de bastante água para evitar a desidratação que certamente prejudicará o seu desempenho.

Insolação

É uma perturbação decorrente da exposição direta e prolongada do organismo aos raios solares. Os sintomas são: pele quente e avermelhada, pulso rápido e forte, dor de cabeça acentuada, sede intensa, temperatura do corpo elevada, dificuldade respiratória e perda da consciência.

De imediato deve-se remover a vítima para local fresco e arejado, afrouxando-lhe a roupa e mantendo-a em repouso. Aplique compressas geladas ou banho frio. Chame o apoio médico imediatamente. O uso de boné, protetor solar, óculos e irrigação de água sobre a cabeça e região cervical irão minimizar os efeitos do sol sobre o corredor.

Alterações cutâneas

Podem ser provocadas pela exposição ao calor, mas nas atividades esportivas com tempo de duração curto não são muito comuns. No entanto, é importante a proteção da pele com filtros solares nas práticas exportivas a céu aberto, mesmo nos dias nublados, quando o sol não aparece mas as radiações UV continuam sendo emitidas da mesma forma.

Hiponatremia

A diminuição dos níveis sanguíneos de sódio pode ser crônica (dias) ou aguda (horas), sintomática ou assintomática. A hiponatremia grave sintomática crônica ( concentração sérica de sódio < 110 ou 115 mEq/L ) ocorre mais comumente na Síndrome de Secreção Inapropriada de Hormônio Antidiurético. O tratamento desta hiponatremia é um desafio para o clínico, em parte por que um tratamento que corrija o sódio muito rapidamente, pode levar à lesão cerebral.

A hiponatremia aguda grave sintomática deve ser tratada imeadiatamente, utilizando-se solução salina hipertônica, objetivando atingir inicialmente uma hiponatremia leve. Os efeitos clínicos principais das hiponatremias são sobre o Sistema Nervoso Central ( SNC ), levando à sonolência, confusão mental e ao coma.

Em ambientes com temperaturas altas a principal causa da hiponatremia é a reposição incorreta de líquidos, ou seja, o atleta ingere somente água e não repõe os eletrólitos perdidos. Como disse anteriormente, nas atividades físicas de curta duração somente a reposição de água pode ser suficiente, mas nas atividades mais demoradas é importante a reposição de eletrólitos, sendo os isotônicos indicados.

treino_no_calor

Dicas:

• Durante os treinos e provas beba de 100 a 200 ml de água cada 15 min ou em todos os posto de hidratação.

• Em treinos e provas maiores de 10 km ou 1h de duração, beba 200 ml de isotônico a cada 15 ou 20 minutos para repor o sódio perdido com o suor.

• Sempre que possível observe os outros corredores, preste e solicite ajuda quando necessário.

• Pessoas com maior risco para distúrbios provocados pelo calor: crianças, idosos, obesos, portadores de doenças cardiovasculares e aqueles que estão em uso de medicamentos antidepressivos, anti-histamínicos e vasoconstritores.

• Realize atividade física sempre com orientação profissional.

• Use, sempre, óculos para sol com proteção para os raios UV mesmo nos dias nublados, porque mesmo em dias sem sol esta radiação continua afetando no nosso corpo.

 

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