10 dicas para tomar cuidado nos treinos de Corrida

1 – Correr demais

Voltando de uma lesão? Agora é o momento de evoluir aos poucos e continuar saudável. Siga a regra geral de aumentar a quilometragem em apenas 10% por semana.

2 – Não reabastecer direito

Depois de corridas difíceis, faça um lanche rico em carboidratos. Depois, prepare uma refeição com carboidratos e proteínas para ajudar na reconstrução dos músculos. 

3 – Esquecer o protetor solar
Até 20 minutos diários de exposição ao sol pode ser bom para você – mas você precisa de protetor solar em todas as corridas, especialmente as mais longas (e ainda que esteja nublado!). Mesmo passando o produto na pele, seu corpo ainda conseguirá produzir vitamina D e você previne câncer de pele.

 

4 – Ignorar seu core

Participantes de uma pesquisa do Journal of Strength and Conditioning Research que fizeram exercícios para o core  – músculos da região abdominal, lombar e pélvica – quatro vezes por semana durante um mês e meio correram os 5 km 30 segundos mais rápido que aqueles que não fizeram.

5 – Começar uma prova rápido demais

Acelerar demais no início pode arruinar suas esperanças de alcançar seu recorde pessoal. Considere utilizar um relógio com GPS para que você consiga monitorar o seu pace – e seja capaz de ajustá-lo – antes da marca dos 2 km.

corredora

6 – Ser seu próprio médico

Corredores tendem a ser bastante conscientes de seus corpos, automedicando-se com gelo ou anti-inflamatório. Mas lesões menores podem se transformar em algo mais sério. Por isso, se a dor persistir por três dias, procure um médico.

7 – Pular o alongamento

Tudo bem não fazer alongamento antes de uma corrida – de fato, alongamento estático quando seus músculos estão frios não é uma boa ideia -, mas soltar seus músculos depois de correr pode ajudar a prevenir lesões.

8 – Não dormir o suficiente

Estudos mostram que dormir pouco compromete sua recuperação dos treinos, imunidade e rapidez mental. Como cada um requer uma quantidade diferente de sono, registre seus horários de dormir e procure por padrões específicos para você. Quando descobrir o que funciona melhor, tente dormir esse tanto de horas sempre que possível.

9 – Você nunca descansa

O overtraining pode levar a uma série de problemas: de lesões a tempos mais lentos, doenças e perda de motivação. Toda planilha deve ter um dia de descanso e mais dois a três dias de corridas fáceis por semana para balancear os treinos pesados. Tudo bem fazer cross-trainning, mas tire um dia de descanso total para dar aos músculos tempo de reconstrução e recuperação.

10 – Tentar consertar tudo

Há muitos conselhos sobre como se tornar um corredor melhor, mas tente focar no que é possível. Lembre-se: você provavelmente começou a correr para se sentir melhor, não mais estressado.

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